Allenamento forza

Allenamento per aumentare la forza fisica

L'aumento della forza è una delle esigenze principali per gli atleti che praticano attività sportive come il Bodybuilding, il sollevamento pesi e gli sport di resistenza. Esistono diverse metodiche di allenamento da organizzare in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Quando si parla di allenamento per aumentare la forza fisica si devono fare delle distinzioni, ad esempio si può aumentare la forza massimale, ossia aumentare il punto di massima forza muscolare che un atleta può raggiungere, la forza rapida, ossia la capacità di superare determinate resistenze nel più breve tempo possibile e infine l'aumento della forza resistente, vale a dire l'aumento della resistenza alla fatica quando si è sottoposti a sforzi di lunga durata.

Tecniche di allenamento per l'aumento della forza fisica

Ci si può allenare per aumentare la forza fisica con degli allenamenti ed esercizi che, contemporaneamente, intervengono per migliorare altri aspetti del nostro fisico. Le tecniche di allenamento per la forza più conosciute sono sostanzialmente 3, l'allenamento per sforzi ripetuti, l'allenamento delle serie e il metodo piramidale.

Metodo degli sforzi ripetuti

L'allenamento con il metodo degli sforzi ripetuti consiste nel ripetere in maniera metodica uno certo allenamento con ripetizioni costanti. Questo tipo di allenamento aumenta la forza fisica e in particolare la forza resistente, volendo citare un esempio si può procedere con un allenamento su base settimanale ripetendo a giorni alterni le stesse serie di esercizi come ripetizioni di 20 pache addominali, 20 pettorali, 20 dorsali e via discorrendo.

Allenamento della serie

L'allenamento delle serie aumenta globalmente la forza fisica, noto è il metodo delle serie variabili e interrotte, sono tecniche di alta intensità, si ripetono ad esempio 10 esercizi in sequenza, ci si ferma per una breve pausa e si eseguono altre 10 ripetizioni dello stesso esercizio fino a non avere più forza muscolare.

Allenamento con metodo piramidale

Infine, l'ultimo metodo citato, l'allenamento piramidale molto usato sopratutto dagli sportivi che praticano sollevamento pesi. Questo allenamento prevede di alternare carichi e recuperi seguendo una tabella specifica, si può iniziare in maniera crescente e poi decrescente variando di volta in volta l'intensità dello sforzo. Con l'allenamento piramidale si aumenta generalmente la forza massimale con un generale accrescimento della resistenza alla fatica.

Tipologie di forza e consigli per aumentarla

Per forza si intende la capacità di contrarsi e accorciarsi delle fibre muscolari umane e quindi di vincere e contrastare una certa resistenza. Abbiamo già accennato sopra alle varie tipologie di forze, andiamo adesso ad esaminare caso per caso. Le tipologie di forza possono essere categorizzate così:
1) Forza massima: è la capacità di un particolare muscolo di contrarsi con la più alta tensione possibile per contrastare una certa resistenza. Per allenare la forza massima è consigliabile utilizzare carichi compresi tra il 70% ed il 90% del carico massimale (100%) per tempi (in secondi) relativamente lunghi. Il recupero tra una serie e l'altra non deve essere minimizzato.
2) Forza esplosiva: la forza esplosiva può essere definita come la forza massima nel più breve tempo possibile. Per allenare ed aumentare la forza esplosiva è consigliabile ridurre notevolmente il carico che deve essere compreso tra il 30% e 70% del carico massimo con l'esecuzione dell'esercizio che deve essere accelerata. Il recupero tra una serie e l'altra deve essere minimizzato.
3) Resistenza alla forza veloce: è la capacità della fibra muscolare di produrre forza esplosiva per lunghi periodi di tempo. Si ottiene un buon risultato seguendo i consigli di allenamento del punto 2).
4) Resistenza muscolare: è quella capacità del muscolo di contrarsi con bassi gradienti di forza, ma con la contrazione che dura per elevati periodi di tempo. Per allenare la resistenza è necessario utilizzare carichi che vanno dal 20% al 50% del carico massimale, elevare il numero delle ripetizioni per serie, velocizzare il movimento, minimizzare il recupero.