Allenamento massa
La teoria e la pratica sull'allenamento per fare massa muscolare. Body building per accrescimento muscolare, allenamento, alimentazione, riposo e recupero. Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare.
Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso è molto semplice.
TEORIA ACCRESCIMENTO MUSCOLARE
L'aumento della massa muscolare è un processo fisiologico che dipende da vari fattori diversi da individuo ad individuo. Generalizzando è possibile dire che l'accrescimento muscolare è da attribuirsi alle unità motorie utilizzate, a fattori nervosi che incidono sulla forza di contrazione e da fattori strutturali.
Nel momento in cui vengono a presentarsi tali condizioni si instaura un processo adattativo che favorisce l'aumento delle miofibrille o moduli filamentosi che costituiscono la muscolatura striata. Contemporaneamente si nota una ipervascolarizzazione ed una crescita del tessuto connettivo che forma le guaine muscolari. L'aumento del numero di fibre è un processo chiamato iperplasia, mentre l'aumento dimensionale delle stesse è detto ipertrofia.
Alcuni studiosi non sono concordi nel ritenere plausibile l'aumento delle fibre muscolari tramite iperplasia ipotizzando un aumento delle fibre per sdoppiamente longitudinale di fibre ipertrofiche.
Ovviamente la genetica di ognuno di noi è diversa. In alcuni casi abbiamo soggetti che rispondono positivamente al processo di iperplasia, altri rispondono bene al processo di ipertrofia. I primi hanno un aumento del volume del muscolo grazie alla moltiplicazione delle fibre muscolari. I secondi, invece, devono l'accrescimento muscolare all'ingrossamento delle fibre. Chi nel proprio DNA riesce ad aumentare la propria massa muscolare sia per iperplasia sia per ipertrofia è sicuramente avvantaggiato e allenandosi potrà raggiungere ottimi risultati.
Le fibre muscolari sono altresì distinte in fibre bianche e rosse. I muscoli "bianchi" sono per la maggior parte glicolici. Per questo motivo sono muscoli veloci ma poco resistenti. Contrariamente i muscoli "rossi" sono più efficienti in quanto a parità di sforzo consumano meno energia. Lo svantaggio rispetto alle fibre bianche è che le fibre rosse sono meno potenti e quindi producono una forza minore. C'è da considerare che i muscoli bianchi veloci sono più predisposti all'ipertrofia. Chi geneticamente ha una maggiore quantità di fibre bianche è più predisposto all'accrescimento muscolare.
Un buon allenamento che stimoli la crescita delle fibre tramite ipertrofia dovrebbe tenere conto di esercizi che sollecitino le fibre longitudinalmente e perpendicolarmente ad esse. Un muscolo raggiunge la massima contrazione in proporzione al prestiramento impartito. E' dunque chiaro che un allenamento deve prevedere in primis esercizi che facciano lavorare le fibre longitudinalmente e solo in seguito contro.
Facendo un esempio, nell'allenamento dei pettorali, è conveniente iniziare con l'esercizio croci su panca piana o pectoral machine che sollecitano il muscolo lungo le fibre e solo dopo effettuare le serie dell'esercizio distensioni su panca piano che stimolano la fibra muscolare perpendicolarmente.
PRATICA ACCRESCIMENTO MUSCOLARE
Un allenamento indirizzato all'ipertrofia muscolare deve tener conto anche del tipo di esercizi svolti, del carico, del numero delle ripetizioni, del tempo di recupero e del numero delle serie.
E' consigliabile utilizzare un carico che va dal 70% fino ad un massimo del 90% del massimale in modo da evitare infortuni e per poter realizzare un numero minimo di ripetizioni. Un buon allenamento che stimoli la crescita ipertrofica delle fibre e quindi il volume delle stesse deve includere un numero di ripetizioni che va da 8 a 14 per la singola serie.
Il processo di ipertrofia infatti è soprattutto imputabile a lavori di tipo glicolitico, per i quali è importante mantenersi entro un range di ripetizioni come quello indicato sopra. L’ipertrofia si attiva nel momento in cui aumenta la richiesta di ATP nel muscolo.
Un carico minore del 70% non solleciterebbe al meglio le fibre muscolari che non andrebbero in ipertrofia, contrariamente un carico superiore aumenterebbe quasi esclusivamente la forza.
E' risultato che un carico pari a circa l’80% del massimale, sia in grado di sollecitare ipertroficamente tutti i tipi di fibre che compongono un muscolo.
Generalmente è consigliabile allenare prima i muscoli centrali, poi quelli periferici. Prima i muscoli stabilizzatori ed infine i muscoli rotatori.
Il tempo di recupero tra un esercizio ed un altro dovrà consentire un recupero incompleto. Il recupero che va da 30 secondi a un minuto è la soluzione migliore. Nel qual caso ci si voglia allenare per accrescere la forza il recupero potrà essere anche maggiore di 1 minuto.
