Caffeina e sport
La caffeina è una sostanza stimolante molto apprezzata nello sport perché in grado di migliorare le prestazioni fisiche degli atleti. In questo articolo approfondiremo l'argomento.
Caffeina in ambito sportivo: storia
La caffeina è sempre stata utilizzata in ambito sportivo grazie principalmente alla sua capacità di migliorare l’attenzione dell’atleta.
Negli anni ‘70 uno studio condotto dal medico David Costill rivelò i benefici di questa sostanza sulla resistenza fisica dei ciclisti. Nello specifico, il gruppo di ciclisti che ingerirono 250 mg di caffè prima della gara riuscì a pedalare per il 14% di tempo in più rispetto al gruppo di controllo.
Questa ricerca fu la prima di una lunga serie che ha reso la caffeina uno dei prodotti più analizzati nella storia dello sport.
Nel 1984 il Comitato Olimpico Internazionale, dopo averne riconosciuto i molti effetti positivi, decise di inserirla, a certe dosi, tra le sostanze dopanti. Decisione che ritrasse nel 2004 quando riconobbe l’impossibilità di risalire alla fonte di determinate quantità di concentrazione nel sangue.
Oggi la caffeina non fa parte delle sostanze vietate dalla World Anti-Doping Agency (WADA) per nessuna concentrazione nel sangue e nelle urine, ma è una molecola che viene comunque monitorata.
Caffeina nella dieta
Oltre che nei chicchi di caffè, la caffeina è presente naturalmente nelle foglie di tè, nei semi di cacao, nelle bacche di guaranà e nelle noci di cola.
Tale sostanza viene inoltre aggiunta nelle bevande energetiche (come la Red Bull), nelle bibite gassate a base di cola (come la Coca Cola) e in alcuni farmaci.
Non tutti sanno che le foglie di tè contengono in natura una quantità maggiore di caffeina rispetto ai chicchi di caffè. Le diverse modalità di estrazione però fanno sì che il secondo possieda quattro volte più caffeina del tè.
Caffeina: benefici nello sport
I benefici della caffeina nello sport sono quindi riconosciuti da molti anni.
Studi scientifici hanno dimostrato l’azione ergogenica della caffeina sulle performance negli sport di durata, come il ciclismo o la corsa di resistenza. Tale sostanza infatti aiuta a ridurre la sensazione di fatica e a posticipare il senso di esaurimento muscolare.
Il consumo di caffeina inoltre favorisce l’uso dei grassi come carburante, permettendo così all’atleta di risparmiare le riserve di zucchero contenuto nei muscoli, notoriamente molto limitate ma preziose per il metabolismo aerobico.
Quando assunta insieme ai carboidrati, la caffeina ha effetti benefici sul ripristino del glicogeno dopo l’attività fisica. Una ricerca recente ha infatti osservato un aumento del 60% della percentuale di sintesi del glicogeno muscolare nelle quattro ore successive all’esercizio.
Oltre a ciò stimola il sistema nervoso centrale, garantendo allo sportivo una maggiore concentrazione e tempi reattivi veloci per un periodo di circa tre ore.
Infine questa sostanza incrementa l’attività cardiaca, facilita il flusso di ossigeno, dei nutrienti al cervello e stimola la contrazione dei muscoli, tutti benefici che rendono la caffeina uno dei più utilizzati integratori preworkout.
Bisogna tenere presente però che consumata troppo spesso, questa molecola perde la sua efficacia e addirittura può portare l’atleta ad avere effetti collaterali.
Caffeina e sport: consigli pratici
Qualora si decidesse di ingerire caffeina prima di fare sport, seguire alcuni consigli pratici può portare notevoli giovamenti.
In questo caso torna di certo utile astenersi dal consumo di caffè e altre bevande o farmaci eccitanti per almeno tre o quattro giorni prima, in modo tale da rendere il corpo più sensibile alla caffeina.
L’ideale è assumere caffeina due o tre ore prima della gara o dell’allenamento che si deve svolgere, per farla entrare in circolazione nell’organismo, favorire il consumo dei grassi come fonte di energia e un conseguente risparmio di glicogeno muscolare.
Un aspetto positivo di questa sostanza eccitatoria è quello di non doverne assumere dosi eccessive per sentirne i benefici.
Tutt’altro. Una quantità eccessiva di caffeina può aumentare la diuresi e provocare, in alcuni casi, disidratazione. Ecco perché si consiglia di prestare attenzione alle dosi assunte, in special modo a chi pratica sport di durata, che prevedono un impegno prolungato e una grande perdita di liquidi corporei.
Caffeina: dosi consigliate
Come descritto sopra, per sentire gli effetti positivi della caffeina non occorre ingerirne dosi eccessive.
Un’assunzione a livelli normali di questa sostanza stimolante comporta di già benefici evidenti nelle prestazioni fisiche.
Studi scientifici hanno dimostrato come dosi di 3-6 mg per kg di peso corporeo siano efficaci per incrementare le performance sportive di atleti agonisti.
Uno sportivo che pesa 70 kg, per esempio, dovrebbe consumare soltanto 1 o 2 pillole di caffeina (pari a 2 a 4 tazzine di caffè espresso) per poterne trarre beneficio. Per gli amanti del caffè vi ricordiamo che il contenuto di caffeina è maggiore in quello fatto con la moka, inferiore in quello fatto con cialda o capsula.
È stao ampiamente dimostrato come ingerire una quantità maggiore di questa molecola non migliori i risultati nelle prestazioni fisiche.
Assunzione di caffeina e creatina
Ricerche scientifiche hanno constatato che l’assunzione combinata di creatina e caffeina annulla l’azione ergogenica della creatina.
Nel caso in cui un atleta di endurance decida di utilizzare come integratore la creatina durante la preparazione, è perciò raccomandabile rinunciare al consumo di caffeina o, perlomeno, assumerne in piccole dosi.
La creatina, oltre ad avere un effetto stimolante, aumenta la presenza di liquidi nei muscoli; un consumo eccessivo di questo integratore può invece comportare l’eliminazione di acqua dall’organismo e contrastare i risultati benefici della creatina.
Caffeina: effetti collaterali
Se da un lato piccole dosi di caffeina portano a grandi risultati nello sport, dall’altro lato questa sostanza non ha gli stessi effetti su tutti gli individui.
Alcune persone potrebbero essere particolarmente suscettibili a questa molecola e avvertire degli effetti collaterali, come mal di testa, diarrea, crampi, ansia e irritazione.
In aggiunta l’azione eccitatoria caratteristica di questo integratore può causare disturbi del sonno e creare per questo seri danni a chi fa sport a livello agonistico. Ecco perchè è sconsigliato il suo consumo durante gli allenamenti serali.
La caffeina riduce inoltre l’assorbimento del calcio e del ferro; il suo consumo, specialmente dopo aver consumato pasti molto proteici, è scoraggiato ai soggetti che soffrono di anemia o di osteoporosi.
Un altro effetto collaterale piuttosto spiacevole è legato al reflusso gastro-esofageo e a un aumento della secrezione gatrica con conseguenze fastidiose per le persone predisposte a patologie dello stomaco.
Altre conseguenze negative, se pur rare, possono essere tachicardia, aritmia cardiaca, un aumento della pressione arteriosa, tremori ed eccessiva eccitabilità.
