Sport e celiachia: 10 consigli per un'alimentazione sana ed energetica

La celiachia è l’intolleranza al glutine, ed oggi è in forte aumento tra la popolazione italiana. Questo piccolo problema, che nulla toglie alla conduzione di una vita normalissima, non vieta ai celiaci di fare sport. Ovviamente sorge spontaneo chiedersi  quale sia l’alimentazione di chi pratica sport e mangia senza glutine?

Prima di elencare i consigli per una corretta alimentazione, bisogna ricordare che ingerire una dose di glutine per gli intolleranti è dannoso, infatti il massimo di glutine è 10 mg al giorno, un pizzichino insomma. Dunque, nonostante possano condurre una vita normale, i celiaci vanno educati ad una corretta alimentazione soprattutto se praticano sport.

Scopriamo insieme le regole per un'alimentazione sana ed energetica.

Gli alimenti commestibili per gli intolleranti al glutine

È uso comune credere che gli alimenti in commercio senza glutine siano scarsi. Nulla di più sbagliato: in primis esiste un Prontuario, disponibile sia in forma cartacea,  che reperibile online e in versione Mobile, in cui vengono indicati i cibi commestibili. Oltre al fatto che è molto importante, comunque, prestare sempre la massima attenzione alle etichette sui retro delle confezioni al fine di constatare se c’è la dicitura “senza glutine” o se c’è il Marchio Spiga Barrata rilasciato da AIC.

Fatto tale preambolo, è bene soffermarsi sul fatto che il regime alimentare del celiaco può essere variegato perché i cibi lo permettono. Gli alimenti senza glutine sono

·         Mais;

·         Riso;

·         grano saraceno;

·         miglio;

·         quinoa;

·         amaranto;

·         pseudocereali.

Logico che non devono mancare nella dieta celiaca verdura, frutta, legumi, latte e derivati, uova, carne e pesce. Invece, per i prodotti pre confezionati, bisogna sempre osservare la tabella nutrizionale, e leggere dunque l’elenco di ingredienti e valori nutrizionali, presenti in ogni confezione, per legge.

Variare con l’alimentazione

Detto ciò è bene ricordare che i celiaci hanno la possibilità di variare l’alimentazione tanto quanto le persone normali. Vietato severamente dunque assumere un solo alimento, dalla frutta, ad altri cibi, come il Grana e un paio di noci. Questo equilibrio garantisce un basso indice glicemico, cioè la velocità con cui sale il livello di zuccheri nel sangue e in particolare per chi pratica regolarmente attività fisica, il dispendio di energie comporta l’esigenza di assumere variegati tipi di alimenti.

Spuntini ok, meglio evitando gli zuccheri

Uno sportivo celiaco non deve mai rinunciare allo snack tra un pasto e l’altro. Tuttavia onde evitare altri problemi  è bene che un intollerante al glutine, soprattutto se pratica sport, controlli i picchi di insulina, ossia l’ormone che produce il pancreas, e che regola il tasso di zucchero nel sangue. Raggiungere sbalzi di zuccheri può portare a fastidi fisici come gonfiore addominale, mal di testa, o malessere generale, nonché favorire l’infiammazione silente. Quindi mai rinunciare agli spuntini, ma molto meglio optare per merende a base di frutta e verdura, che saziano in fretta e sono alleate della linea. Una piccola postilla a riguardo sta sui semi di frutta e  verdura. Se pur fastidio essi non andrebbero scartati. Perchè? beh perchè  contengono fibre atte ad agevolare la flora intestinale. Un buon accorgimento per tutti, ma in particolar per i celiaci

La dieta del celiaco sportivo, si al cacao

Non è affatto vero che gli intolleranti al glutine non possano ingerire cacao. Anzi. Prima di indossare tuta e scarpette, lo sportivo può mangiare un po’ di cacao, ovviamente altamente raffinato e purificato e dunque senza glutine. Perché? Secondo gli studi medici  il cacao contiene potenti antiossidanti, che una volta ingerititi, aiutano il sangue a scorrere nei muscoli e nel cervello. E poi si sa, il cacao rasserena gli umori oltre che il corpo.

Prodotti senza glutine: viva la quinoa

L’attività sportiva, che sia essa la corsa, la ginnastica, il giro in bici o quant’altro, comporta un alto consumo di energia. Questa energia è contenuta in carboidrati, che i celiaci possono consumare, in formato facilmente digeribile, e reperibili in commercio in barrette per lo sport ad alto contenuto di quinoa, una pianta erbacea tipo gli spinaci, che non contiene glutine. Si poi al consumo di frutta essiccata e del miglio, entrambi in grado di fornire energia libera dal glutine.

Alleato dei celiaci: l’omega 3

Per aiutare l’intestino a sgonfiarsi, via libera agli omega-3. Essi hanno effetti benefici e sono contenuti in particolare nei pesci come salmone, sardine, crostacei e tonno, che ne sono particolarmente ricchi.  Anche l’olio di pesce raffinato e purificato dai metalli presenti nel mare o l’alga Schizochytrium», precisa l’esperta.

Mais si, ma non troppo

Abbiamo detto che il mais è privo di glutine e può essere consumato, ma bisogna fare attenzione alle quantità, in quanto può portare la cosiddetta “infiammazione silente”. Inizialmente non si avverte dolore, ma lentamente e in silenzio si accumulano  tante piccole e noiose infiammazioni che il corpo subisce e  cerca di combattere giorno dopo giorno. Quindi ok all’uso del mais, ma meglio utilizzarlo più sporadicamente.

Mai saltare i pasti

La routine quotidiana spesso porta a mangiare male, usando magari la pausa pranzo per fare dell’altro, anche e in particolare per dedicarsi all’esercizio fisico. Nulla di più sbagliato. I pasti non vanno mai saltati, anzi bisogna mangiare regolarmente, a maggior ragione se si pratica attività fisica. Il consiglio è quello di suddividere il piatto  nel trio perfetto di proteine, verdure e carboidrati .. ovviamente tutto senza glutine!

Bere tanta acqua e anche energy drink

L’acqua è importante per tutti a spesso da sola non scende. Anziché scegliere bevande gassate che fanno decisamente male alla salute, si possono consumare i sali minerali, il consiglio è assumerli sia durante che dopo l’allenamento, attività permettendo. Il motivo è semplice. Praticare sport comporta sudore in eccesso, e contenendo esso sostanze come sodio, cloro, calcio, potassio e magnesio, essi vanno immediatamente reinseriti nell’organismo. Questo accorgimento vale in particolare per i celiaci, dal momento che l’intolleranza ritarda l’assorbimento di importanti micro-sostanze, come il potassio.

Peccati di gola.. ma dopo l’allenamento!

Chi dice che non ci si può permettere un piccolo sgarro se si è celiaci? Anzi, proprio perché si è sportivi, e subito si brucia, un peccato di gola ogni tanto ci sta, la cosa importante è che sia ovviamente senza glutine (vi consigliamo di spulciare celiaci.blog dedicato 100% alla celiachia con tantissime ricette gustose). Ognuno ha le proprie debolezze golose, l’unica attenzione è di concedersi lo sgarro entro le tre ore succe ssive all’allenamento.