Dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare

 

Chi vuole avere un corpo tonico con muscoli ben definiti e con grande volume può provare a seguire una dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare, regime alimentare da associare necessariamente ad un allenamento mirato, intenso, con sovraccarichi. L’obiettivo da raggiungere non sarà soltanto costruire, definire ed accrescere la massa muscolare ma anche mantenerla nel tempo.

Non sono pochi gli atleti che si allenano costantemente e duramente in palestra ma che non riescono a raggiungere gli obiettivi desiderati a causa di una dieta inadeguata allo sviluppo della massa magra (almeno il 60-70% secondo alcuni esperti bodybuilder). Ricordate che seguire una dieta specifica, in questo senso, è importante almeno quanto l’allenamento costante in palestra.

 

 

Dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare: caratteristiche essenziali

La dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare presenta caratteristiche essenziali:

 

1.  Apporto energetico e nutrizionale normocalorico o ipercalorico;
2.  Apporto energetico frazionato in un totale di 6 pasti;
3.  Equilibrio nutrizionale;
4.  Sufficiente apporto di tutte le molecole essenziali (vitamine, sali minerali, amminoacidi, acidi grassi);
5.  Maggiore quantità di proteine rispetto alla dieta normocalorica, da suddividere in modo omogeneo durante la giornata;
6.  Riduzione dei carboidrati seppure da consumare in quantità sufficienti al supporto energetico complessivo.

 

E' consigliabile seguire una dieta iperproteica per un periodo di tempo limitato per poi, interromperla cercando di seguire, successivamente, una dieta di mantenimento (dieta proteica, non iperproteica) con un consumo ridotto ma sufficiente di carboidrati, ricca di pesce e carni bianche.

 

Dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare e non solo

E’ importante seguire una dieta ricca di proteine ma non basta.

 

Esistono altre regole essenziali da associare alla dieta:

1.  Bere quotidianamente oltre 2 litri di acqua;
2.  Mangiare 2 noci al giorno;
3.  Consumare un’abbondante colazione iperproteica e mangiare 6 volte al giorno;
4.  Dopo la palestra, prendere l’abitudine di assumere 2 cucchiaini di miele prima di cena;
5.  Non far passare troppo tempo tra l’allenamento e il pasto;
6.  Mezz’ora prima di allenarsi, consumare 20 grammi di proteine del siero del latte che stimola il metabolismo nelle 24 ore successive;
7.  Assumere 2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo.

 

Cibi da evitare e da preferire

Se volete seguire una corretta dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare dovrete evitare cibi che ne contrasterebbero gli effetti come:

-       Zuccheri;

-       Carboidrati in quantità eccessiva;

-       Bevande alcoliche;

-       Prodotti da forno;

-       Bevande per gli sportivi e dietetiche.

 

Gli alimenti consigliati sono da associare al tipo di allenamento svolto.

Ad esempio, per tutte le attività cardio si consiglia di:

-       Scegliere proteine ad alto valore biologico;

-       Consumare molte verdure;

-       Ridurre i carboidrati e scegliere quelli a basso indice glicemico;

-       Mangiare un’ora dopo l’allenamento.

 

Chi si allena con i pesi dovrebbe seguire queste abitudini alimentari:

-       Scegliere frutta e verdura a basso indice glicemico;

-       Assumere proteine da pesce e carni bianche (tacchino, pollo, coniglio);

-       Mangiare dopo mezz’ora dal workout;

-       Preferire pane, pasta e riso integrali in quantità ridotta.

 

I 9 alimenti super consigliati dagli esperti di body building sono: manzo magro, pollo senza pelle, ricotta, uova, tonno, avena, cereali integrali, frutta e verdura e grassi buoni (polinsaturi e monoinsaturi ricchi di omega3 e omega6, contenuti nel salmone, noci, verdura a foglia verde).

 

 

Menu tipo di dieta iperproteica

Se decidete di seguire una dieta iperproteica per la massa muscolare e volete fare sul serio, per raggiungere obiettivi concreti dovrete seguirla scrupolosamente.

Quello che vi proponiamo è un esempio di dieta iperproteica (menu settimanale) che può servire allo scopo.

 

Lunedì

Colazione: latte parzialmente scremato (300 ml), fette biscottate (45 gr), avena (30 gr), marmellata (25 gr).

Spuntino: Pane di segale (60 gr), fiocchi di latte magro (100 gr), mela (200 gr).

Pranzo: parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr), lattuga (100 gr), fagioli lessi (300 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr)

Spuntino: Tonno al naturale (10 gr), pane di segale (90 gr) e pere (200 gr).

Cena: pesce spada (200 gr), finocchi (300 gr), pane di segale (120 gr), finocchi (300 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: noci secche (30 gr), uva rossa o bianca (200 gr).

 

Martedì

Colazione; latte parzialmente scremato (300 ml), fette biscottate (45 gr), avena (30 gr), marmellata (25 gr).

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), arance (200 gr).

Pranzo: lenticchie lessate (100 gr), radicchio rosso (10 gr), parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: tonno al naturale (10 gr), pane di segale (90 gr), kiwi (200 gr).

Cena: pesce azzurro al forno (200 gr), zucchine (300 gr), pane di segale (120 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino:  kaki (200 gr), mandorle (30 gr).

 

Mercoledì

Colazione:  latte parzialmente scremato (300 ml),fette biscottate (45 gr), avena (30 gr), marmellata (25 gr).

Spuntino:pane di segale (60 gr), fiocchi di latte magro (100 gr), mela (200 gr).

Pranzo: parmigiano (10 gr), ceci lessi (100 gr), rucola (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr), pane di segale (90 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), pere (200 gr).

Cena: vitello controfiletto in padella (200 gr), pane di segale (120 gr), melanzane (300 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: nocciole (30 gr), uva rossa o bianca (200 gr).

 

Giovedì

Colazione: latte parzialmente scremato (300 ml), fette biscottate (45 gr), marmellata (25 gr), avena (30 gr).

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), arance (200 gr).

Pranzo: pasta di semola (100 gr) al pomodoro (100 gr), parmigiano (10 gr), lattuga (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr), pane di segale (90 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), kiwi (200 gr).

Cena: uova sode (100 gr), patate (200 gr), pane di segale (120 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: kaki o loti (200 gr), noci secche.

 

Venerdì

Colazione: latte parzialmente scremato (300 ml), fette biscottate (45 gr), avena (30 gr), marmellata (25 gr).

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), mele (200 gr).

Pranzo: riso (100 gr) alla zucca (100 gr), parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr), radicchio rosso (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), pere (200 gr).

Cena: ricotta di latte parzialmente scremato (125 gr), pane di segale (120 gr), zucchine (300 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: uva rossa o bianca (200 gr), mandorle (30 gr).

 

Sabato

Colazione: latte parzialmente scremato (300 ml), fette biscottate (45 gr), avena (30 gr), marmellata (25 gr).

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), arance (200 gr).

Pranzo: zuppa di legumi e cereali misti (100 gr) secchi, parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr) rucola (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: tonno al naturale (10 gr), pane di segale (90 gr), kiwi (200 gr).

Cena: petto di pollo (200 gr) alla piastra, melanzane (300 gr), pane di segale (120 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: kaki o loti (200 gr), nocciole (30 gr).

 

Domenica

Colazione: latte parzialmente scremato (300 ml), fette biscottate (45 gr), avena (30 gr), marmellata (25 gr).

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), mela (200 gr).

Pranzo: polenta (50 gr) con parmigiano (50 gr), lattuga (100 gr), pane di segale (90 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), pere (200 gr).

Cena: filetto di manzo (200 gr) alla griglia, pane di segale (120 gr), finocchi (300 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: uva rossa o bianca (200 gr), noci secche (30 gr).

 

Integratori di supporto alla dieta iperproteica

Sono pochi ma utili gli integratori che supportano la dieta iperproteica per aumentare la massa muscolare anche se, di base, una dieta equilibrata e ricca di proteine non avrebbe solitamente bisogno di integratori.

Gli integratori da consigliare, i più diffusi, sono: proteine in polvere, barrette proteiche, creatina, aminoacidi ramificati, mass gainer.  Ricordate che una alimentazione ricca di proteine può favorire l'acidità di stomaco e questo perchè il mangiare troppa carne o troppi integratori di proteine potrebbe spostare il ph organico verso l'acidità.  Per riequilibrare il ph a volte è necessario assumere integratori di sali minerali come il bicarbonato di sodio, il carbonato di calcio e/o di magnesio. Per tale motivo leggete sempre le avvertenze e chiedete il parere di un nutrizionista, prima di assumere integratori (senza oltretutto superare le dosi consigliate).