Vitamina D e sport: benefici e come assumerla
Che ruolo svolge la vitamina D nel nostro organismo? Perchè è così importante? Cosa sappiamo in realtà?
A differenza di altre vitamine, il sistema immunitario può produrre vitamina D. Ma ahimè, la quantità prodotta dal nostro corpo non è sufficiente. Secondo una recente ricerca condotta qualche tempo fa si stima che nel nostro Bel Paese l’80% della popolazione italiana è carente di questo micronutriente.
Molti affermano che per poter compensare tale carenza basta esporsi al sole per un minimo di 5 minuti ad un massimo di 30 minuti tra le 10:00 e le 15:00, 2 volte alla settimana per ottenere maggiore efficacia. Ma è stato appurato che il beneficio che si ottiene è soltanto del 30%.
Quindi per poter compensare tale carenza, ci sono alcuni alimenti che possono fare la differenza come i prodotti ittici, fra questi l’alimento che prevale maggiormente è il tonno in scatola.
Ma andiamo con ordine e vediamo tutto quello che occorre sapere sulla vitamina D, qual è la sua importanza soprattutto nello sport e come assumerla in quantità sufficiente per ottenere il massimo dei benefici.
Mancanza di vitamina D cosa comporta per lo sportivo: ecco le conseguenze
1. Densità ossea
Molti sottovalutano questa vitamina, ma essa è molto importante per diversi motivi. Un ruolo fondamentale che essa svolge è quella di mantenere le ossa forti e sane. Favorisce la mineralizzazione nonché la buona densità ossea.
Ma spesso quando di parla della salute delle ossa, pensiamo immediatamente alla mancanza di calcio. In effetti questo minerale è indispensabile per la crescita e la salute delle stesse. Ma il calcio tuttavia, deve essere assorbito dapprima a livello intestinale. E’ proprio qui che la vitamina D ha la sua valenza.
Senza la vitamina D dunque, le ossa possono diventare fragili e sottili, pertanto gli atleti sono esposti maggiormente a lesioni o a fratture da stress.
E’ stato dimostrato che integrare nel proprio regime alimentare questo nutriente, il numero di fratture ossee e lesioni viene ridotto del 70%.
2. Dolore e infiammazione
Ogni volta che ci si allena, è molto facile andare incontro a infiammazioni di diverso genere a carico dei muscoli e articolazioni, soprattutto se il corpo non possiede una buona quantità della vitamina suddetta. In aggiunta oltre a questa problematica con il trascorrere del tempo l’infiammazione se non curata provoca dolore e di conseguenza le prestazioni sportive verranno ostacolate.
La mancanza di vitamina D può far altresì insorgere debolezza muscolare e dolore alle ossa.
3. Aumento della fatica
Il ridotto assorbimento di questa sostanza influisce sul rendimento fisico ma anche mentale di un individuo, causando durante l’allenamento una forte sensazione di fatica.
Spesso l’atleta avverte altresì spossatezza e sonnolenza.
4. Colesterolo alto
Nonostante una dieta appropriata, una persona che non gode di quantità sufficiente di vitamina D è maggiormente esposta al colesterolo alto, pertanto le complicazioni che possono insorgere possono essere molteplici.
5. Sudorazione eccessiva
Il ridotto assorbimento di questo nutriente può causare durante l’allenamento un’eccessiva sudorazione.
Vitamina D e benefici
Come si può denotare, moltissime sono le conseguenze che possono insorgere in caso di insufficiente quantità di questa sostanza. Un corretto apporto di vitamina D invece produce moltissimi benefici per lo sportivo, in particolar modo per chi pratica fitness e body building.
Quali sono dunque questi benefici? Scopriamoli immediatamente:
1. Aumenta la forza muscolare e preserva quella magra
Diverse ricerche condotte da alcuni ricercatori internazionali hanno appurato come la vitamina D favorisca la forza muscolare e preservi la massa magra.
Lo studio è stato pubblicato su una rivista scientifica e lo scopo era quello di osservare l’effetto della somministrazione di tale micronutriente su alcuni atleti. Ebbene assumendo regolarmente tale sostanza, gli effetti che ne sono scaturiti sono stati alquanto sorprendenti. I valori ematici si sono incrementati in modo considerevole apportando nello sportivo effetti positivi durante le performance, oltre a ciò si è evidenziato un buon incremento della forza muscolare.
2. Fortifica le ossa
L’attività fisica, soprattutto il fitness o il body building, aumenta la densità ossea, ma come è stato sottolineato in precedenza si tratta comunque sia, di un’arma a doppio taglio. Basti pensare che durante un duro allenamento è facile subire perdite di calcio e se a questo si associa una carenza di vitamina D, allora le fratture alle ossa possono manifestarsi molto facilmente a qualsiasi età.
3. Aumento dei livelli di testosterone
Per chi vuole ottenere buoni risultati con il body building deve in primis preoccuparsi dei livelli di testosterone che possiede, anche se si è ancora in giovane età. Secondo uno studio recente pare che i livelli di testosterone rispetto a vent’anni fa sono diminuiti del 25% e questo è dovuto alla carenza di vitamina D. Un’integrazione dunque di questo micronutriente può apportare notevoli vantaggi.
4. Più definizione
E’ stato riscontrato che una buona quantità di questa sostanza consente di mantenere in ottimo stato la percentuale di grasso. Pertanto anche se si segue una dieta appropriata, sana e bilanciata, una carenza di tale vitamina non favorirà il dimagrimento e soprattutto non eliminerà l’adipe intorno agli addominali nonostante gli sforzi e la buona volontà che ognuno mette in cuor suo.
Come assumere la vitamina D?
Molti parlano di tanti escamotage per poter coprire il fabbisogno della vitamina D. Ma come è stato menzionato in precedenza, la sola luce solare non basta così come gli integratori perché alcuni di essi possono addirittura rivelarsi non adatti al proprio organismo per via di molteplici situazioni.
Quindi per poter assumerla in modo naturale, in realtà una soluzione c’è: ci sono in particolar modo alcuni alimenti che se assunti con una certa regolarità e costanza possono aumentare i livelli di questo micronutriente.
Pertanto, consumare prodotti ittici, come il tonno in scatola può apportare alla salute moltissimi benefici, soprattutto per chi pratica sport.
Il tonno è un pesce mangiato dappertutto. Per via della sua economicità è molto apprezzato in tavola. Può essere acquistato in scatola o fresco. E’ stato appurato che mangiandolo in quantità modesta apporta un buon quantitativo di vitamina D.
Il tonno in scatola in una porzione di 100 gr contiene fino a 236 IU di vitamina D. Oltre a ciò, questo pesce possiede altresì una buona quantità di vitamina K e niacina, entrambi indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo (puoi approfondire su tonno360.it). Si consiglia di consumare fino a 180 gr a settimana di tonno in scatola. Oltre a questo alimento, si può prendere in considerazione altresì l’olio di fegato di merluzzo, lo sgombro, le sardine, le aringhe.
L’aringa può essere servita cruda, affumicata, in scatola, marinata o affumicata. Se non piace l’aringa fresca le opzioni che si possono prediligere dunque sono diverse. Ad ogni modo la quantità di vitamina D è sempre presente e copre in larga parte il fabbisogno quotidiano.
Anche lo sgombro è ricco di vitamina D, in quanto contiene 360 IU per porzione.
Integrare dunque, tutti questi alimenti nella propria dieta possono realmente fare la differenza. Questo è sicuramente il modo migliore per ottenere la dose giornaliera di vitamina D.
